Každý, kdo někdy strávil víc než tři měsíce v posilovně, zná ten zvuk. Cvaknutí plastového víčka někde v koutě šatny, následované vlnou aroma, které se šíří jako mlha nad rašeliništěm. Kuřecí prso s rýží, den čtyři sta osmdesát. Nositel krabičky sedí na lavici s pohledem člověka, který už dávno necítí radost z jídla, jen povinnost vůči makrům. Zeleninu tam má hlavně proto, aby se neřeklo. A přesto zítra hodí na pánev další flákotu, protože tak se to prostě dělá.

A ono se to fakt dělá, s tím nemám problém. Co si budem, ten první odstavec je jak úvod v biografie. Trénink a strava jsou základ, to opakuju do zblbnutí a do zblbnutí budu opakovat dál. Bílkoviny, sacharidy, tuky, vláknina, vitaminy, minerály — ve správném množství a ze správného zdroje. Ale už vím, že jediná cesta k bicepsu nemusí nutně vést přes mrtvé kuře. Že kdyby si člověk dal místo prsa hrnek čočky, neprobudí se malej jak Frodo Pytlík.

Kolik těch bílkovin vlastně potřebujete? Tady je jedno číslo, které stojí za zapamatování: velká metaanalýza Mortona a kolektivu z roku 2018 (British Journal of Sports Medicine, 49 studií, přes 1 800 lidí) našla strop přírůstku síly a svalové hmoty přibližně u 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Nad tímto číslem už se nedělo prakticky nic. Ne dva a půl gramu, ne tři, ne „čím víc, tím líp, brácho". Šestnáct desetin. Což znamená, že osmdesátikilový chlap potřebuje asi 128 gramů denně — a to se dá naskládat i bez toho, aby se každý večer loučil s dalším kuřetem. Teda za předpokladu, že vám neběhá v krvi nějaký ten chemický koktejl, pak tyhle čísla samozřejmě neplatí.

Abychom si dobře rozuměli, nestal jsem se vyznavačem sandálové víry a šatník mi nepřetéká batikou. Pořád si myslím, že veganství je kravina. Ale mám tu pár tipů i pro lidi, pro které je slovo „vegan" nadávka na úrovni něčeho, co se do článku nepíše.

Začneme tím, co nefunguje. Zelenina. Ano, brokolice má hezký podíl bílkovin v přepočtu na kalorie, jenže těch kalorií je tam asi jako sněhu na Sahaře. Abyste z brokolice dostali 30 gramů bílkovin, museli byste jí sníst přes kilo a půl. To už nejste cvičenec, to jste zemědělský stroj. Zelenina je fantastická věc, ale jako zdroj proteinu je to podvod formátu Stanjurova rozpočtu.

Kam se má dívat rozumný člověk, jsou luštěniny. Vařená čočka má okolo 9 gramů bílkovin na 100 gramů, k tomu vlákninu, vitaminy skupiny B, železo, hořčík a zinek. Cizrna podobně. Fazole podobně. A teď důležitá poznámka, protože po internetu koluje nesmysl, který jsem sám kdysi papouškoval: cizrna neobsahuje vitamin B12. Žádná rostlina ho neobsahuje. B12 vzniká činností bakterií, takže ho najdete v mase, mléce, vejcích, v obohacených potravinách nebo v tabletce za třicet korun. Kdo staví rostlinný jídelníček na dlouhé měsíce a řeší B12 modlitbou, ten si nedělá očistu, ten si dělá neurologickou diagnózu.

Extrifit Vita-B Complex 90 cps

Produkt Vita-B Complex Forte 500 je doplněk stravy s obsahem kompletního spektra vitamínů skupiny B ve vyváženém poměru. Každá kapsle obsahuje 500 % referenční hodnoty příjmu (dříve označovaná také jako doporučená denní dávka).

Druhá věc, kterou je dobré vědět: jednotlivá luštěnina není kompletní bílkovina. Fazolím chybí methionin, obilovinám chybí lysin. Naše prababičky to vyřešily dřív, než někdo vymyslel slovo „aminogram" — čočka s chlebem, fazole s kukuřicí, rýže s tofu. Dejte to na jeden den do jednoho těla a máte kompletní profil. Není potřeba to mít v jednom talíři a už vůbec ne v jednom kousnutí.

Královnou je pořád sója. Sójový protein má DIAAS okolo 0,90, což je z rostlinných zdrojů absolutní špička a od mléčné bílkoviny se to liší méně, než by měl kdokoli v šatně důvod řešit. Tempeh — fermentovaná sója — má kolem 19 gramů bílkovin na 100 g a fermentace navíc rozloží část fytátů, které jinak brzdí vstřebávání železa a zinku. A pak je tu seitan, tedy čistý pšeničný lepek se skoro 25 gramy bílkovin na 100 g, který na pánvi voní jako guláš a chová se jako maso natolik, že jsem ho jednou nepoznal. (Lysin mu chybí, tak k němu prostě dejte fazole. Viz odstavec výše.) V mých začátcích byly sójové boby s rýží a sójovkou denní klasika, protože kdybych domů přinesl požadavek na kilo hovězího denně, poslali by mě rodiče někam, kde by mi žádná bílkovina nepomohla. A rostlo mi to úplně slušně.

Ještě jednu věc si opravme, protože se táhne fitness folklorem od devadesátek: teze, že bílkoviny vytahují vápník z kostí, se v datech nepotvrdila. Vyšší příjem bílkovin sice zvyšuje vylučování vápníku močí, ale zároveň zvyšuje jeho vstřebávání ve střevě a příznivě působí na kostní denzitu — takhle to shrnula i pozice National Osteoporosis Foundation z roku 2017. Stejně tak zdravé ledviny na vyšším příjmu bílkovin nekolabují. Takže jestli si někdo dává tofu ze strachu, že mu jinak vypadne kyčel, může se uvolnit a dát si ho radši proto, že mu chutná.

Praktická skládačka na týden bez masa? Půlku energie postavte na obilovinách a bramborách — rýže, ovesné vločky, těstoviny, pohanka. Čtvrtinu na zelenině, ideálně dva druhy, jeden kořenový a jeden zelený. Zbytek dělí luštěniny a sója v jakékoli formě, která vám neleze na jazyk. Ovoce jako svačina nebo dezert. Lněný olej nebo mletý len na omega-3, ideálně mletý — celé lněné semínko vám tělem projede jako turista Prahou, tedy rychle a bez užitku. A ta tabletka B12, o které jsme mluvili.

Extrifit Vegan 80 1000 g

Extrifit Vegan 80 - proteinový izolát z výhradně rostlinných zdrojů! Vynikající alternativa k syrovátkovým a mléčným proteinům. Tento špičkový rostlinný izolát má dokonalé parametry. Na rozdíl od jiných rostlinných proteinů, se kterými jste se setkali, má Extrifit Vegan 80 obsah bílkovin až 75 % a obsah BCAA až téměř 5000 mg v jediné odměrce! Jedná se tedy o naprosto rovnocenný zdroj proteinů s aminospektrem prakticky shodným se syrovátkovými (whey) proteiny a Vegan 80 je tedy velmi vhodný pro budování a růst svalové hmoty.

Pokud vám luštěniny způsobí, že vaše střeva začnou v pět odpoledne zkoušet Beethovenovu Devátou, není to důvod k panice. Fazole propláchněte, namočte přes noc, vodu vylijte, zkuste černé místo bílých a rozdělte dávku do menších porcí. Ta část mikrobiomu, která umí zpracovat oligosacharidy z luštěnin, se během dvou až tří týdnů sama rozroste — je to adaptace, ne rozsudek. A jestli ani to nepomůže, vyměňte přítelkyni za psa. Ten bude z každého vašeho projevu upřímně nadšený, a ještě zavrtí ocasem.

Takže ano, párkrát do roka odložte krabičku. Proč ne. Přiberete vlákninu, pročistíte hlavu, možná i sebe. A protože živočišná produkce podle FAO stojí za přibližně 14,5 % globálních emisí skleníkových plynů, uděláte dobrý skutek pro planetu, možná na to sbalíte nějakou buchtu s dredy. A pak stejně v pátek půjdete na steak. To je v pořádku.